Motivatia din spatele deciziei de a deveni vegan sau de a adopta un plan de nutritie vegana poate fi diferita: sunt persoane care aleg acest tip de dieta din motive care tin de sustenabilitatea mediului sau etice, in timp ce alte persoane isi stabilesc noi obiective legate de sanatate sau de pierdere in greutate.

Daca va ganditi sa mergeti pe aceasta cale, Susan Bowerman, Senior Director Educatie si Instruire Nutritionala la nivel mondial in cadrul companiei Herbalife Nutrition atrage atentia ca este important sa faceti alegeri alimentare corecte pentru a va satisface nevoile nutritionale, astfel incat sa puteti beneficia de surse ale unor nutrienti cheie, cum ar fi proteinele, zincul si calciul.

Interesul pentru alimentele pe baza de plante si alternativele la carne, pentru dietele pe baza de plante in general, este din ce in ce mai raspandit. Herbalife Nutrition a efectuat recent un sondaj global al obiceiurilor alimentare in randul a 28.000 de respondenti din 30 de tari pentru a intelege modul in care pandemia le-a influentat alimentatia.

S-a constatat ca:

• 83% dintre respondenti au considerat ca trebuie sa isi schimbe dieta, multi dintre ei mentionand sanatatea si pierderea in greutate drept principalele motive.
• 43% dintre respondenti au declarat ca au consumat mai putina carne.
• 51% au inceput sa manance mai multe fructe si legume.
• 46% au devenit mai deschisi la ideea de alimente pe baza de plante si optiuni „fara carne”.

Daca va ganditi sa adoptati pentru prima data o dieta vegana, Susan Bowerman subliniaza faptul ca este important sa intelegeti avantajele si dezavantajele. La fel ca orice alta schimbare de dieta, aceasta poate avea beneficii si provocari.

Beneficiile unei diete vegane

Nu trebuie confundata cu dieta vegetariana, care exclude in principal carnea de animale; dieta vegana este mai restrictiva, excluzand nu numai carnea, ci si toate produsele de origine animala, inclusiv laptele, ouale si mierea.

In ciuda eliminarii tuturor acestor alimente, exista o serie de beneficii potentiale ale unui plan vegan, potrivit unei recenzii in revista American Journal of Clinical Nutrition:

• Dietele vegane au tendinta de a furniza mai multe fibre alimentare, magneziu, acid folic, vitaminele C si E, fier si substante fitochimice decat o dieta omnivora.
• In comparatie cu omnivorii, veganii au tendinta de a consuma cantitati considerabil mai mari de fructe, leguminoase si legume.
• In comparatie cu vegetarienii, veganii tind sa aiba un nivel mai scazut de colesterol total si LDL, precum si o tensiune arteriala usor mai scazuta.
• Pe langa un consum ridicat de fructe si legume, veganii au, de asemenea, tendinta de a avea un consum ridicat de tofu si alte produse din soia, care reprezinta o sursa remarcabila de proteine complete.

Datorita naturii dietei, veganii sunt mai atenti la ceea ce consuma. Este o practica recomandata nu doar persoanelor vegane. Pentru a profita de beneficiile pentru sanatate ale dietei, este important sa va concentrati pe crearea unei diete sanatoase si echilibrate, cu o abundenta de alimente bogate in nutrienti.

Provocarile unei diete vegane

Pe masura ce dietele vegane devin din ce in ce mai populare, iar producatorii de alimente ofera mai multe optiuni vegane, s-ar putea sa va lasati influentati de o eticheta pe ambalaj cu mentiunea “vegan-friendly”. Doar pentru ca un produs este prezentat ca fiind vegan, nu inseamna neaparat ca este sanatos. La urma urmei, chipsurile din cartofi si sucurile dietetice pot fi considerate vegane, dar ofera foarte putin din punct de vedere nutritional.

Deoarece dieta vegana este destul de restrictiva, obtinerea tuturor nutrientilor de care are nevoie organismul poate fi o provocare. Fara produse lactate, de exemplu, va trebui sa va asigurati ca obtineti un aport adecvat de calciu si vitamina D. Frunzele verzi si tofu pot furniza calciu – la fel si alimentele imbogatite cu calciu, cum ar fi bautura de soia sau sucul de portocale. Exista multe bauturi imbogatite cu vitamina D, precum si unele cereale pentru micul dejun. O alta sursa buna de vitamina D sunt ciupercile.

Proteinele animale sunt surse bune de fier, zinc si vitamina B12, asa ca va trebui sa gasiti surse alternative din acesti nutrienti pentru a va asigura ca va sunt satisfacute toate nevoile nutritionale. Deoarece nu exista surse vegetale sigure de vitamina B12, veganii obtin de obicei acest nutrient din alimente imbogatite si/sau suplimente. Zincul, pe de alta parte, poate fi regasit in ovaz, fasole, nuci, seminte si tofu – toate fiind surse bune.

Pentru a obtine suficiente proteine in cadrul unei diete vegane este nevoie de o planificare atenta. Iar acest lucru este posibil, daca alegeti dintr-o varietate de surse de proteine vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, cerealele integrale (quinoa sau ovaz) si tofu.

Cum sa obtineti o cantitate adecvata de proteine atunci cand deveniti vegani

Proteinele alimentare sunt alcatuite din aminoacizi, pe care organismul ii foloseste pentru a produce proteine importante. Dintre cei 21 de aminoacizi care se gasesc in alimente, noua sunt considerati esentiali, deoarece organismul nu ii poate produce – aici intervine alimentatia.

Proteinele de origine animala sunt proteine „complete”, deoarece contin toti cei noua aminoacizi esentiali. Sursele de proteina vegetala – cu exceptia soiei – nu contin toti acesti aminoacizi esentiali, astfel incat sunt considerate proteine incomplete. Si este important ca organismul sa primeasca o cantitate suficienta din acesti nutrienti esentiali.

Chiar daca majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, exista o solutie relativ usoara. Deoarece diferitele surse de proteine vegetale au profiluri diferite de aminoacizi, consumul unei varietati de alimente furnizeaza toate componentele esentiale de care are nevoie organismul. Atunci cand consumati o gama variata de proteine vegetale pe parcursul zilei, aveti mai multe sanse sa va satisfaceti nevoile.

De exemplu, aminoacidul esential care tinde sa lipseasca din fasole, mazare si linte este abundent in cerealele integrale. Si, in mod convenabil, fasolea contine ce nu contin cerealele. Fasolea si cerealele nu trebuie sa fie consumate in acelasi timp, dar veti gasi adesea aceste „proteine complementare” impreuna, in farfuria vegana, cum ar fi o combinatie de orez cu fasole sau un bol de supa de linte cu paine integrala.

Unul dintre beneficiile pudrelor proteice pe baza de plante (cu proteine derivate din surse precum soia, mazare, orez, quinoa si canepa) este ca acestea ofera proteine pentru relativ putine calorii si sunt, in general, concepute pentru a furniza toti cei 9 aminoacizi esentiali. De asemenea, acestea sunt usor de adaugat la alimente precum shake-uri proteice, fulgi de ovaz si supe pentru a creste cantitatea de proteine – si puteti adapta individual cantitatea de pudra proteica pe care o puteti folosi, in functie de nevoile dumneavoastra individuale.

*Produsele Herbalife Nutrition sunt disponibile doar prin intermediul Distribuitorilor Independenti Herbalife care pot fi contactati accesand herbalife.ro.